Conas Síocháin agus Sonas Istigh a Fháil sa Chaos
Do Shaol Is Fearr
Russell MonkÍomhánna GettyIs féidir síocháin inmheánach a dhéanamh, agus ní gá duit machnamh a dhéanamh ar shléibhteoireacht nó an banc a bhriseadh le haghaidh a cúlú folláine d’fhonn é a fháil. Snoíodóireacht amach am chun scíth a ligean is iontach an rud é, ach tá sé i measc luas frantic an tsaoil ó lá go lá nuair a bhíonn an suaimhneas is mó ag teastáil uainn: An nóiméad sin nuair a bhíonn tú sáite i líne na cógaisíochta agus doirteadh ábhar do mhála ar an urlár díreach mar a thosaíonn do ghuthán ag glaoch? É sin '' ' s nuair is gá duit síocháin inmheánach a fháil ionat féin, díreach mar atá tú ag cur an áiteamh ort sruth d’fhocail ceithre litir a scaoileadh saor.
'Sílim go minic go mbíonn daoine ag lorg cúinsí chun mothú síochána istigh a bhaint amach,' a deir Ashley Davis Bush , síciteiripeoir agus údar Leabhar Beag na Síochána Istigh: Cleachtais Shimplí le haghaidh Lúide Angst , Níos Calma. 'Déanta na fírinne, tá an fheasacht socair, atruach, domhain seo laistigh de gach duine. Tá sé ionann is dá mbeadh taiscumar domhain síochánta agus suaimhnis istigh ionainn. Is é atá le foghlaim againn le déanamh ná leas a bhaint as. '
Le cabhair ón rud ar a dtugann Bush ‘micrea-chleachtais’, is féidir leat dul i bhfeabhas ar rochtain a fháil ar do shocair istigh - fiú má tá sé i bhfolach ar feadh tamaill.
Ní gá suaimhneas intinne a bheith suaimhneach.
An raibh tú riamh ag tumadóireacht scúba, nó an bhfaca tú fiú clár faisnéise domhain farraige? Tugann taoide na farraige an dráma nuair a bhuaileann sé in aghaidh an chladaigh, ach téigh cúpla méadar síos agus gheobhaidh tú domhan suaimhneach créatúir ag gluaiseacht ar a luas féin, gan smacht iomlán ag an ngníomh thuas.
'Is í an fhadhb atá ann go bhfuil an chuid is mó dínn beo ar dhromchla na dtonnta, áit a mbíonn go leor suaiteachta agus fiáine ann,' a deir Davis. 'Ach arís, tá an fheasacht dhomhain, shocair seo laistigh de gach duine.'
Áitíonn Davis nach gá duit an torann go léir a dhúnadh amach chun síocháin inmheánach a fháil. 'Glactar leis má tá tú in áit chiúin, beidh sé níos fabhraí rochtain a fháil ar an láthair seo. Ach i ndáiríre, tá daoine ann a mbíonn taomanna scaoill orthu agus iad ar bhord suathaireachta. '
‘D’fhéadfá a bheith ar fhobhealach i gcathair Nua Eabhrac, timpeallaithe ag daoine agus torann, agus do shúile a dhúnadh le dul isteach sa spás seo ina gcónaíonn do shocair. '
Breathe isteach, breathe amach.
Bíonn d'anáil leat i gcónaí, agus idir yoga agus cleachtais machnaimh leas a bhaint as cumhacht rialaithe anála chun cabhrú le do staid intinne a athrú. Is maith le Davis a mholadh an anáil 4-7-8 a chleachtadh, atá bunaithe ar theicníc yoga a ndéantar tástáil ama air, mar is féidir leat é a dhéanamh áit ar bith ag am ar bith.
Dún do bhéal agus ionanálú trí do shrón agus tú ag comhaireamh go ceithre cinn. Coinnigh ar an anáil sin agus tú ag comhaireamh go dtí a seacht, agus ansin exhale trí do bhéal le haghaidh comhaireamh ocht.
'Cuidíonn an exhale fada leis an néarchóras paiteolaíoch , atá go bunúsach ag cur tús le freagairt scíthe i do chorp, ’a deir Davis. 'Déan cinnte análú an-íseal, chun do bolg a líonadh le haer.'
Mothaigh an fhírinne go bhfuil tú sábháilte agus grá.
'Cuir i gcuimhne duit go bhfuil tú ag anáil. Tá súil agam go bhfuil tú cosanta go fisiciúil, ’a deir Julie Potiker, múinteoir féin-chomhbhá aireach agus údar Titeann an Saol ar leithligh, ach ní gá duit: Modhanna Aireach chun Calma a Fanacht i Lár an Chaos .
‘Smaoinigh ar na daoine a bhfuil cúram ort fúthu, agus ar na daoine a bhfuil cúram fút,” a deir Potiker, ag rá gur féidir le díriú ar sin freagairt do scaoll a laghdú. 'Lig fírinne an chroí do chroí. '
Amharc ar d’áit sona.
Is micrea-chleachtas eile é seo a éiríonn níos éasca an níos mó a dhéanann tú é, agus is láidre do léirshamhlú, is éifeachtaí é. Tá sé ceart go leor má thógann sé uafás ort an áit sona sin a chur in iúl.
‘B’fhéidir gur mhaith leat pictiúr a dhéanamh den aigéan, nó de do sheomra leapa faoi do chlúdaigh , radharc ar loch, ag imirt le do pheata, a bheith le duine is breá leat , nó b’fhéidir saoire is fearr leat, ’a deir Davis. 'Ansin, déan iarracht na sonraí go léir a fháil i d'intinn i ndáiríre - na boladh, na fuaimeanna, na huigeachtaí, an teagmháil.' Cuirfidh rochtain ar na cuimhní beoga seo le do chorp tosú ag mothú go bhfuil tú ann i ndáiríre, rud a chuirfidh ar do shuaimhneas tú, a deir sí.
Léigh an scéal atá á insint agat duit féin.
Má aimsíonn tú bíseach faoi dhíomá, frustrachas nó smaoineamh a spreagann scaoll, déan iarracht céim siar chun a mheas an bhfuil an méid atá d’inchinn ag rá leat fíor. Má dhéantar foinse do suaitheadh a scrúdú, is féidir go mbraitheann sé níos lú.
“Deirim le mo mhic léinn go leanann an méid a chuireann tú i gcoinne agus go gcaithfidh siad é a mhothú chun é a leigheas,” a deir Potiker. Is minic a mholann sí teicníc RAIN, acrainm coined ar dtús ag múinteoir machnaimh Michele McDonald .
Aithnigh Cad atá ag tarlú. 'Lipéadaigh an mothúchán, mar gheall ar é a ainmniú, déanann sé do ró-mhisneach a mhaolú,' a deir Potiker.
Ceadaigh do chás a bheith ann. 'Níl tú ag cur ina choinne, nó ag iarraidh é a thumadh agus rith uaidh,' a deir sí. 'Tá tú ag ligean dó a bheith ann fada go leor chun oibriú leis.'
Fiosraigh . Deir Potiker le fiafraí díot féin, ‘Cad é an rud is mó a theastaíonn ó mo aird? Cad atá á chreidiúint agam? Cá bhfuil na mothúcháin seo i mo chorp - an féidir liom mo lámha a chur san áit a bhfuilim ag mothú air, agus an limistéar a mhaolú? Déantar an fiosrúchán seo go léir le grá, ní le breithiúnas. '
Cothaigh. Seo é gach re seach mar feasacht grámhar nádúrtha. Thug tú faoi deara tú féin, agus tá sé thar am caitheamh leat féin le cineáltas grámhar. ‘Fiafraigh díot féin,‘ cad is gá dom a chloisteáil anois? ’’ A deir Potiker. ‘Tá sé thar a bheith cabhrach agus leighis ach labhairt leat féin mar a dhéanfá le cara dílis. Cuireann sé as do mhothú an aonraithe. '
Nó, ACHT do bhealach chun féin-chomhbhá níos doimhne.
Níl aon bhóthar amháin ann chun féin-chomhbhá, mar sin seo bealach eile le smaoineamh air. Molann Davis triail a bhaint as modh trí chéim ar a dtugann sí ACT, bunaithe ar obair Kristen Neff , taighdeoir feiceálach i réimse na féin-chomhbhá.
Is éard atá i gceist le ‘‘ A ’ná admháil, mar a admhaíonn tú go bhfuil tú ag fulaingt nó do streachailt:‘ Sucks sé seo i ndáiríre, ’’ a deir Davis. Is éard atá i gceist le '' C 'ná nascadh, ag nascadh leis an gcine daonna uile chun cuimhneamh nach bhfuil tú i d'aonar leis seo. Bíonn frustrachas ar dhaoine eile, bíonn fearg orthu nó bíonn siad mífhoighneach. Is é an 'T' ná labhairt go cineálta leat féin. '
Scéalta Gaolmhara
Na hAipeanna Machnaimh is Fearr le Cuidiú le Imní 
9 Aip Yoga is Fearr Do Workouts Sa Bhaile 
Conas Scíth a ligean Faoi dheireadh Maidir le féin-chaint dhearfach, macallaíonn Davis moladh Potiker aghaidh a thabhairt ort féin mar a dhéanfá mar chara, mar d’fhéadfadh go mbraitheann tú níos iargúlta má úsáideann tú abairtí ‘Mise’. ‘Taispeánann taighde, nuair a labhraíonn tú leat féin sa tríú duine, go ngníomhóidh tú an ciorcad cúraim i d’inchinn i ndáiríre ionas go mbraitheann tú go bhfuil cúram níos mó ort,’ ar sí. 'Tá tú ag teacht ar do chuid féin níos airde ionas gur féidir leat tú féin a phlé amach ón mballa, agus go mbraitheann tú níos mó tacaíochta. Mar sin déarfainn, ‘Ashley, beidh tú ceart go leor. Is nóiméad an-deacair é seo, ach ná déan dearmad, Ashley, níl tú i d'aonar leis seo. ''
Déan 'liosta áthas' nuair a bheidh sé uait níos déanaí.
Cé gur cleachtadh cumhachtach meabhrach é fardal atruach ar an gcaoi a bhfuil tú ag mothú, deir Potiker ag fiafraí díot féin 'cad is gá dom a dhéanamh anois?' is féidir leat a mheabhrú duit leanacht ar ghníomhartha a mbíonn suaimhneas iontu. Ó tharla go mbíonn sé dúshlánach do go leor daoine cuimhneamh ar na gníomhaíochtaí a chuireann áthas orthu agus iad ag mothú go bhfuil siad i gcruachás faoi láthair, molann Potiker féachaint ar “liosta áthais” a thiomsóidh tú roimh an am.
Scéalta Gaolmhara Conas Rud ar bith a theastaíonn uait a athrú
Bealaí chun Grá a Thabhairt Leat Féin 
Go díreach Conas Aoibhneas a Aimsiú Inniu - agus Gach Lá “Comhlach saor in aisce an rud a thugann lúcháir duit, agus ansin roghnaigh rud éigin ar an liosta le déanamh nuair a bhíonn tú ag mothú lousy,’ a deir sí. Cé go bhfuil an rud sin á dhéanamh agat, mar shampla socrú bláthanna nó bácáil, déan é a bhlaiseadh. 'Glac isteach é ar feadh cúpla nóiméad, toisc go n-athraíonn an inchinn do inchinn le haghaidh sonas agus athléimneachta, 'a deir Potiker, ag lua obair an tsíceolaí Rick Hanson , Ph.D.
Má fhéachann tú ar luí na gréine álainn agus má deir tú ‘is luí na gréine álainn é sin - cad é don dinnéar?’ Deir Potiker nár thug tú seans d’inchinn nasc dearfach a chruthú i ndáiríre. Ina áit sin, déan iarracht tú féin a thabhairt go hiomlán faoi láthair, ag tabhairt faoi deara dathanna saibhir na spéire, toisc gur obair tháirgiúil í sin ar a bealach féin.
“Is leor ach ligean duit do líonadh suas don nóiméad iontais sin chun d’inchinn a athfhriotal le haghaidh sonas agus athléimneachta,” a deir sí. Is féidir leat é seo a dhéanamh cúpla uair sa lá, a deir Potiker, ag cur cúlchiste áthais le chéile trí na chéad sips sin de chaife maidin a bhlaiseadh, nó fuaim linbh ag gobadh amach.
Saothraigh buíochas as a bhfuil ag tarlú (agus ní ag tarlú).
An síceolaíoch buntáistí buíochais cuireadh chun cinn arís agus arís eile i réimse an taighde sonas, agus de réir Davis, is bealach eile é buíochas a chleachtadh chun rochtain tapa a fháil ar staid na síochána istigh. Molann sí dhá bhealach shimplí le dul i dtaithí ar an nós: Coinnigh dialann buíochais , agus miongháire a luaithe a shuíonn tú suas sa leaba ar maidin. 'Nuair a dhéanann tú meangadh comharthaíonn sé d'inchinn go bhfuil rudaí go maith agus go bhfuil tú sásta.'
Má bhíonn sé deacair ort smaoineamh ar a bhfuil tú buíoch díot i dtréimhse nóiméad chaotic nó frustrach, tugann Davis le fios go dtosóidh tú trí na rudaí a bhfuil áthas ort a ainmniú nach bhfuil ag tarlú - agus ag borradh, anois tá rud éigin le bheith buíoch díot. Chun dul ar ais chuig a sampla fobhealach níos luaithe, i gcomaitéireacht plódaithe d’fhéadfá smaoineamh, ‘Tá áthas orm nach bhfuil mé á mugáil anois, nó tá áthas orm go bhfuil sé ag bogadh i ndáiríre agus nach bhfuilimid sáite sa dorchadas. Tá áthas orm go bhfuil sé aerchóirithe, tá áthas orm go bhfuil suíochán agam! Tá áthas orm go bhfuil corp folláin agam go fisiciúil. ' Is minic a spreagann smaoineamh dearfach beag ceann eile.
Cuir dhá cheist ort féin go laethúil.
Ní gá go mbeadh machnaimh fhada ar d’iontrálacha dialainne buíochais, cosúil le roinnt sannadh obair bhaile laethúil trom. Ina áit sin, deir Potiker bain úsáid as an dá leideanna simplí seo chun mír nó dhó a liostáil do gach ceann: 'Cad a thaitin inniu?' agus 'Céard a bhfuilim buíoch as inniu? ' B’fhéidir go ndearna tú rud atá ar do Liosta Joy, mar shampla.
Freastal ar dhaoine eile chun cabhrú leat féin freisin.
“Tá a fhios ag gach duine go mbraitheann tú níos fearr nuair a chuidíonn tú le daoine eile,” a deir Potiker. Fiú amháin sa phaindéim coronavirus tá go leor bealaí ann le cuidiú, lena n-áirítear earraí stánaithe a ligean amach nó obair dheonach beagnach . Creideann iad siúd i réimse na síceolaíochta dearfaí go gcothaíonn na mothúcháin mhaithe a thagann ó ghníomhartha fíorbhrí rud a mheas siad folláine eudemonic .
Le blianta fada anuas, taighde mhol go bhfuil an sonas eudemonach a mhothaíonn daoine ó rud éigin a dhéanamh cosúil le hobair dheonach a dhéanamh nó mothú go bhfuil duine eile go maith san fhadtéarma níos sásúla agus níos fadtéarmaí ná an rud is coitianta a shaothraítear folláine hedonic , a thugann tosaíocht do phléisiúr a lorg agus pian a íoslaghdú. Dá bhrí sin, d’fhéadfadh cúlchiste sonas eudemonic a thógáil trí ghníomhartha seirbhíse cur le do bhunlíne ginearálta síochána.
Sláinteachas maith féinchúraim a choinneáil.
Má itheann tú i gceart, go bhfaigheann tú go leor codlata, go ndéanann tú aclaíocht, machnamh agus cleachtadh ar an rud a ghlaonn Potiker air mar “ghníomhaíochtaí laethúla aireachais” is féidir leis do chosaintí síochána intinne a mhéadú nuair a bhriseann gach ifreann scaoilte (i do shaol féin nó i do chloigeann). “Fiú agus tú ag scuabadh do chuid fiacla, is féidir leat díriú ar an scuab fiacla a mhothú, an taos fiacla a bhlaiseadh, agus na fuaimeanna a chloisteáil, mar sin níl aon imní ort faoi do liosta le déanamh nó faoi na rudaí a tharla sa nuacht,’ ar sí a deir. 'Is é sin an aireachas i ngníomhaíocht an tsaoil laethúil. '
Is éard atá i gceist leis ná “an sos a fhorbairt” ionas go mbeidh tú níos ullmhaithe freagairt ar bhealach níos ciúine nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú ag freagairt do chás.
Cleachtadh glactha.
Agus é sa tóir níos mó ar fhoghlaim chun rochtain a fháil ar do shíocháin inmheánach, deir Davis gurb é glacadh leis go bhfuil rudaí ann atá as do smacht an aidhm fhadtéarmach, deacair mar a d’fhéadfadh sé a bheith. 'Is bealach foriomlán é glacadh le dul i dteagmháil leis an saol,' a mhíníonn sí. 'Mar sin is lú faoi chleachtas gasta, agus níos mó faoi threoshuíomh saoil.'
‘Nuair a dhéanaimid seasamh in aghaidh ár gcúinsí cruthaímid go leor fulaingt, rud atá contrártha leis an tsíocháin inmheánach ar ndóigh,’ ar sí. 'Agus an dara ceann a thosaíonn tú ag dul leis an sreabhadh agus tú féin a chur ar chomhréim leis an méid atá ann, tosaíonn tú láithreach ag mothú sreabhadh le seachas sreabhadh ina choinne. '
Is próiseas dúshlánach é, agus ceann a d’fhéadfadh d’inchinn cur i gcoinne impulse ar dtús. Sin an fáth ar a dtugtar ‘cleachtas’ - ní fhéadfaidh tú é a ingne an chéad, an cúigiú lá déag, nó an caoga bliain, agus is gnách é sin.
'Maidir le cleachtas, d'fhéadfainn a rá le duine,' Ceart nuair atá tú i staid mar go bhfuil tú i líne fhada grósaeireachta, ní féidir leat é a chreidiúint, tá tú déanach le rud éigin, tá tú ag mothú béim i ndáiríre? Stop, buail isteach i do spás croí agus abair, ‘Seo a bhfuil agam. Seo an áit a bhfuilim. Nílim chun sreabhadh leis seo. Agus táim chun deis a lorg anois chun foighne a chleachtadh, agus féin-chomhbhá a chleachtadh. Tá sé seo deacair i ndáiríre. Is mian liom go bhféadfainn a bheith níos gasta. Is mian liom nach raibh mé sa líne seo, ach táim. Tá sé ceart go leor, agus tá mé ceart go leor. ''
Le haghaidh tuilleadh bealaí chun do shaol is fearr a chónaí móide gach rud Oprah, Cláraigh dár nuachtlitir!
Déanann tríú páirtí an t-ábhar seo a chruthú agus a chothabháil, agus a allmhairiú ar an leathanach seo chun cabhrú le húsáideoirí a seoltaí ríomhphoist a sholáthar. B’fhéidir go mbeidh tú in ann tuilleadh faisnéise faoi seo agus ábhar cosúil leis a fháil ag piano.io Advert - Leanúint ar aghaidh ag léamh thíos