Mothaíonn gach duine go bhfuil sé faoi chosaint ag pointe éigin - Seo an chaoi a dtéann tú thart air

Do Shaol Is Fearr

Grianghrafadóireacht John M Lund Inc.Íomhánna Getty

Is beag rud atá cinnte sa saol. Ach rud amháin atá ar eolas againn (ar an drochuair) go cinnte? Ag pointe amháin nó ag pointe eile, táimid faoi cheangal mothú ruaigthe agus díomá mór a bheith orainn. Déanfaidh tú do chur i láthair mór a bhuamáil ag an obair (nó, níos measa fós, gheobhaidh tú ardú céime arís le haghaidh ardú céime), casfaidh troid bheag le do BFF ina buille lán-séidte go tobann breakup cara is fearr , beidh tú fháil ghosted mar is cosúil leis an gcéad uair, cuirfidh billí gan choinne iallach ort tumadh isteach i do choigilteas a bhí íosta cheana féin, nó, b’fhéidir mar mham nó mar dhaidí, braithfidh tú go bhfuil do laethanta líonta le nagging, tantrums, gearáin, agus comhar nialasach .

Táimid go léir ann, agus chun é a chur go deas, ní spraoi é. Ach is féidir go mbeadh bun os cionn le do chuid ama laghdaithe: Staidéar sa Iris Phearsantacht agus Síceolaíocht Shóisialta fuair sé amach go raibh daoine a d’fhulaing roinnt aimhreas níos sona, níos sásta, agus in ann déileáil níos fearr le buaicphointí agus ísle na beatha ná daoine nach bhfaca aon aimhreas. Is í an eochair, áfach, an chaoi a láimhseáilimid díomá agus déileáil le bheith dímhisneach - agus sin an fáth go díreach gur iarr muid comhairle ar shaineolaithe éagsúla maidir le sárú a dhéanamh. (Foláireamh maidir le spoiler: níl, níor cheart duit 'scíth a ligean.')

Chun tosaigh, naoi straitéis chun cabhrú leat preabadh siar ó bhraith tú - agus b’fhéidir éirí níos láidre, níos críonna agus níos cineálta sa phróiseas.

Lig duit féin f eascann.

Seo rud is dócha go n-aontóimid go léir leis: Is cuma cé chomh dea-intinn is atá sé, ní chuidítear leat “féachaint ar an taobh gheal,” “tarlaíonn gach rud ar chúis,” nó “ní gá duit ach fanacht dearfach”. Go deimhin, is féidir leis a bheith díobhálach freisin. “Má choinnítear do chuid mothúchán - bíodh fearg, brón, frustrachas nó brón air - is féidir iad a neartú i ndáiríre,” a deir Kristin Neff , PhD, ollamh le síceolaíocht in Ollscoil Texas ag Austin. Agus féadfaidh sé sin dochar mór a dhéanamh do d’fholláine choirp agus mhothúchánach: A. Staidéar 12 bliana a rinne Scoil Sláinte Poiblí Harvard agus Ollscoil Rochester fuarthas amach go raibh baol níos airde ann go bhfaigheadh ​​siad bás roimh am dóibh siúd a chuir a gcuid mothúchán faoi chois. staidéar in 2017 a foilsíodh sa Iris Phearsantacht agus Síceolaíocht Shóisialta mar fhocal scoir “is féidir le daoine aonair a ghlacann lena n-eispéiris mheabhracha seachas a mheas sláinte síceolaíoch níos fearr a bhaint amach, go páirteach toisc go gcuidíonn glacadh leo mothúchán níos lú diúltacha a fháil mar fhreagairt ar strusóirí.'

Scéalta Gaolmhara Déanfaidh na Leideanna Féinchúraim seo do Shaol a Chlaochlú Beidh tú ag iarraidh maireachtáil sna Sweatpants cluthar seo Na Scannáin Saoire is Fearr le Sruthlú ar Netflix

Mar sin, cas ar a rom-com breá cáise , éadrom coinneal luxuriously-scented , caith an lá i na pajamas is boige ar domhan , agus lean i ndáiríre isteach i do chuid mothúchán. Ó chroí jen , cóitseálaí rath agus údar Is Badass Tú agus Nósanna Badass (amach 1 Nollaig), deir “Tá sé tábhachtach a admháil gur créatúr mothúchánach tú agus lig dó gurb é sin é.'

Cé nach féidir leat a rialú cé chomh fada a thógann sé chun mothúcháin ruaigeadh nó díomá a shárú, is féidir leat timpeallacht a chruthú a chabhródh le cneasaithe. Chun é sin a dhéanamh, déan iarracht níos mó féin-chomhbhá a chleachtadh. Deir Neff, go hiondúil, go mbíonn trí iompraíocht ag daoine a bhfuil ard-chomhbhá acu: tá siad te agus cineálta seachas a bheith breithiúnach faoina bpian agus a dteipeanna féin; aithníonn siad go bhfuil botúin agus fulaingt mar chuid d’eispéireas roinnte daonna; agus ní dhéanann siad iarracht a gcuid mothúchán diúltach a chur faoi chois nó a shéanadh, ach ní ligtear dóibh seilbh a ghlacadh orthu freisin. “Nuair a chuireann tú an triúr sin le chéile, sin an áit a dtarlaíonn an draíocht,” a deir Neff. 'Déanann sé difríocht mhór.'

Samhlaigh an méid a déarfá le cara sa chás céanna - agus abair é sin leat féin.

Scéalta Gaolmhara 35 Sleachta Ardaitheacha chun Do Chreideamh a Neartú 44 Sleachta Sunshine chun do Lá a Shoilse

Dar le Neff, ceann de na míthuiscintí is mó faoi fhéin-chomhbhá is ea an creideamh go gcuirfidh sé leisciúil agus bogásach orainn. Is é sin, mura bhfuil sáirsint druileála istigh againn, ní bheidh muid spreagtha chun muid féin a bhrú chun níos fearr a dhéanamh. “Is é an chúis is mó nach bhfuil daoine níos cineálta leo féin toisc go gceapann siad go gcaithfidh siad a bheith crua leo féin chun go n-éireoidh leo,” a deir sí. 'Ach a mhalairt ar fad atá ann i ndáiríre.' Ní amháin go raibh baint ag féin-chomhbhá leis tionscnamh pearsanta méadaithe , ach sraith turgnaimh Fuair ​​taighdeoirí in Ollscoil Berkeley amach go bhféadfadh “níos mó daoine a spreagadh chun iad féin a fheabhsú trí chur chuige inghlactha a ghlacadh maidir le teip phearsanta.' Gan trácht ar gur féidir le féin-cháineadh iomarcach éagsúlacht iarmhairtí neamhbheartaithe a chruthú, mar eagla roimh theip agus imní feidhmíochta méadaithe . “Nuair a bhíonn eagla orainn féin agus eagla orainn roimh theip, déanann sé níos deacra dúinn i ndáiríre ár ndícheall a dhéanamh,” a deir Neff.

Ina áit sin, samhlaigh an méid a déarfá le cara nó ball teaghlaigh agus tú ag dul tríd an staid chéanna - agus ansin abair leat féin na focail sin. “Beidh mé ar an gcéad duine a admháil go mbraitheann sé aisteach ar dtús,” a deir Neff. “Ach, is é an rud, labhraímid linn féin cheana féin nuair a deirimid rudaí mar‘ tá tú chomh dúr. ’Mar sin, nílimid i ndáiríre ach bealach nua a aimsiú chun labhairt linn féin.' Má bhí an t-ádh ort duine éigin spreagúil a bheith agat i do shaol, is féidir leat ceist a chur ort féin freisin Cad a déarfadh X liom?

Rogha eile: Is féidir leat litir a scríobh chugat féin. “Caith mír amháin ag dul i dteagmháil leis an bhfíric go bhfuil tú ag dul trí phaiste garbh, mír eile ag meabhrú duit féin nach bhfuil tú i d'aonar, agus mír dheiridh ag díriú ar athruithe cuiditheacha is féidir leat a dhéanamh chun go mbraitheann tú níos sona agus níos sláintiúla,” a deir Neff. “Ar an iomlán, tógann sé níos lú ná 10 nóiméad, agus nuair a dhéanann daoine é seo, d’fhéadfadh go mbeadh siad níos spreagtha agus níos athléimní agus b’fhéidir go mbeidh níos lú náire orthu.” Go deimhin, staidéar sa Iris na Síceolaíochta Dearfaí fuair siad amach gur thuairiscigh rannpháirtithe a scríobh litir féin-atruach gach lá ar feadh seachtaine comharthaí níos ísle dúlagar agus sonas níos mó ar feadh suas le trí mhí ina dhiaidh sin.

Nó, níos fearr fós & hellip; cuir glaoch ar chara i ndáiríre.

Tá cúis ann go nascann an oiread sin againn le liric na Beatles, “Éirím le beagán cabhrach ó mo chairde.' Tá sé fíor i ndáiríre - go háirithe nuair atá tú ag mothú go bhfuil tú ruaigthe nó dímhisneach. “Nuair a bhíonn muid thíos leis, is gnách linn sinn féin a leithlisiú, go figiúrtha agus go litriúil,” a deir Andrea Owen , cóitseálaí saoil agus údar Conas Stop a chur le Mothú Cosúil le Sh * t . “Stopann muid ag síneadh amach chun cabhair a fháil, táimid ag cúlú ónár bpobail shóisialta.' Ach, is rud amháin é idirghníomhaíocht shóisialta a mhéadaíonn mothúcháin dearfacha daoine go hiontaofa - agus sin an fáth go bhfuil sé ríthábhachtach tú féin a thimpeallacht le daoine ar féidir leat do thaithí a roinnt leo i ndáiríre. (Cabhair de dhíth ort chun do chiorcal sóisialta a leathnú? Seo comhairle iontach duit conas cairde nua a dhéanamh .)

Scéalta Gaolmhara 20 Paidir Cneasaithe le rá ar son cara i ngátar Conas a Bheith i do Chara Níos Fearr san Aois Dhigiteach 40 Sleachta Cairdis chun do BFF a sheoladh

“Glaoim ar an duine seo d’fhinné atruach,” a deir Owen. “Is duine é ar féidir leat do dhorchadas a roinnt leis agus in ionad é a dhíbhe, suífidh siad leat agus coinneoidh siad do lámh nuair a bheidh tú réidh le dul ar aghaidh.'

Go deimhin, de réir Angela Duckworth , PhD, ollamh le síceolaíocht in Ollscoil Pennsylvania agus údar Grit: Cumhacht na Páise agus na Buanseasmhacht , is comóntacht iad ceangail láidre sóisialta a roinneann gach paragon grit (smaoinigh: daoine aonair ard-oilte, ó Oilimpeach ceithre huaire Lindsay Vonn go curadh Náisiúnta Spelling Bee Náisiúnta 13 bliana d’aois) a chuir sí faoi agallamh nó a ndearna sí staidéar uirthi. “Is cosúil gur carachtar John Wayne tú a bheith ag grit: Ní iarrann tú cabhair ó dhuine ar bith toisc gur tusa an duine diana seo a éiríonn i gcoinne gach aon rud contráilte,” a deir Duckworth. “Ach i ndáiríre tá duine éigin acu ina saol ar féidir leo a n-insecurities a admháil agus a n-imní a chur in iúl, rud a thugann orm a chreidiúint gurb iad na daoine láidre na daoine a bhfuil sé de mhisneach acu a bheith leochaileach. '

Seachain léim chuig conclúidí.

Faigheann tú léirmheas uafásach ó do shaoiste ag an obair - rud a chiallaíonn nach bhfuil tú go maith i do phost, ní bhfaighidh tú ardú deireadh bliana, ní thabharfar ardú céime duit riamh, gheobhaidh tú sa deireadh bí bréan de, agus b’fhéidir gur roghnaigh tú an ghairm bheatha mhícheart go hiomlán. Fuaim eolach? Tugtar próiseas tubaisteach - nó formhéadaitheach air sin - ar phróiseas ina ndéanaimid machnamh suaiteach amháin, é a shéideadh as a chomhréir, agus a shamhlaímid cásanna tromluí a chreidimid gan cheist.

Dar le Owen, is teoiric comhcheilge í freisin. “Nuair a bhíonn beagán faisnéise agat agus nuair a líonann tú na bearnaí le rudaí nach gá go fíorasach, ach a shásaíonn mothúchán ar bhealach éigin,” a deir sí. “Is teoiric comhcheilge í sin - agus déanaimid é sin an t-am ar fad inár saol féin.'

Scéalta Gaolmhara Conas a Bheith i do Dhuine Níos Dearfaí 9 Bealaí chun Fuinneamh Diúltach a Fháil i do Theach

Is é an dea-scéal, áfach, ná go bhfuil straitéisí simplí ann chun na smaointe seo a chur faoi smacht - agus níl i gceist le haon cheann acu ach snapping as. “Má ghlacann tú bíseach leat féin, glac céim siar agus déan iarracht an rud a chuir as duit i dtosach a aithint,” a deir Sincero. “Ansin is féidir leat díriú ar aghaidh a thabhairt ar an gceist sin amháin seachas ar gach rud a chuaigh mícheart i do shaol a mharú.'

Rogha eile ná iarracht a dhéanamh do chuid smaointe a athfhoirmliú. Chun seo a dhéanamh, sainaithin an fíric bhunúsach nó na fíricí bunúsacha (abair go bhfaigheann tú bille cárta creidmheasa an-ard), ansin cuir in ionad aon fhéidearthachtaí diúltacha (ní bheidh tú in ann é a íoc, rud a ghortóidh do scór creidmheasa, mar sin beidh tú ná bí in ann teach a cheannach riamh) le féidearthachtaí neodracha (d’fhéadfadh sé seo do scór creidmheasa a ghortú, ach má dhéanann, beidh blianta agat é a thógáil suas arís). “Is féidir leis seo dul i bhfeidhm go mór ní amháin ar an gcaoi a mbraitheann tú fút féin, ach ar na cinntí a dhéanann tú agus tú ag dul ar aghaidh,” a deir Owen.

Cuir gnáthamh giomnáisiam spioradálta le chéile.

Scéalta Gaolmhara Roinneann Oprah na Seacht Leabhar a Chabhraíonn léi Na Leabhair Dathúcháin is Fearr do Dhaoine Fásta Na Podchraoltaí Nua is Fearr de 2020 le Caill Isteach

Nuair is mian leat do shláinte choirp a threisiú, téann tú chuig an seomra aclaíochta. Nuair is mian leat do shláinte mheabhrach agus mhothúchánach a threisiú, téann tú chuig an seomra aclaíochta spioradálta, de réir Sincero. “Go bunúsach, is liosta é de na rudaí a ráthaítear go bhfeabhsóidh tú do ghiúmar, d’intinn agus do dhearcadh,” a deir sí. “Cén ceol a fhaigheann tú sa chrios i gcónaí? Cad iad na físeáin a chuireann gáire ort gan teip? Cad spreagann leabhair tú i ndáiríre ? Cad podchraoltaí an bhféadfá éisteacht leis arís agus arís eile? ' Ina theannta sin, d'fhéadfá smaoineamh ar ionchorprú a cúpla nóiméad machnaimh , ag scríobh isteach dialann , ag déanamh bord fís , athrá dearbhú dearfach , agus sea, fíor, cleachtadh spreagtha allais isteach i d’obair spioradálta.

Cibé teaglaim a roghnaíonn tú, áfach, tá rud amháin riachtanach: “Faigh diabhal sonrach,” a deir Sincero. Ciallaíonn sé sin tógáil an seinmliosta caidéalaithe foirfe ar do ghuthán, seachas a rá go gcuirfidh tú roinnt amhrán den scoth ort nó cúpla amhrán a chur leis podchraoltaí corraitheach anama le do leabharlann seachas a rá go n-éistfidh tú le ceann amháin. “Cosúil le haon rud eile sa saol, déanann tú neamhshuim mhór duit féin trí bheith doiléir - toisc go bhfuil rudaí faoi leith againn go léir a fhéadann ár meon a athrú go tapa,” a deir sí. “Tá sé tábhachtach a bheith soiléir faoi na rudaí sin agus iad a bheith réidh. Seachas sin, is féidir leat a bheith faoi léigear.

Caith tú féin le teagmháil shocair, mhín.

Dar le Neff, d’fhéadfadh go mbeadh féin-chomhbhá ar ár méar - i ndáiríre. “Tá teagmháil chineálta, thacúil ar cheann de na bealaí is éasca le cúram agus compord a thabhairt duit féin,” a deir sí. “Tosaíonn do chorp ag socair, agus is minic gur féidir leis sin an bealach a réiteach don inchinn a leanúint.'

Is é sin toisc gurb í an teagmháil an chéad teanga, agus b’fhéidir an ceann is doimhne, a fhoghlaimímid le linn ár gcéad chúpla bliain dár saol (smaoinigh: tuismitheoirí ag cradling leanaí trína chéile), a chuireann brú ar ár bhfiseolaíocht freagra a thabhairt uirthi. Mar thoradh air sin, nuair a bhíonn teagmháil againn, spreagtar gabhdóirí brú faoin gcraiceann, ag iompar comharthaí chuig an néaróg faighne, a mhoillíonn an néarchóras, ag laghdú ráta croí agus brú fola agus ag laghdú gníomhaíocht cortisol an hormóin struis . Gan trácht air, spreagann sé scaoileadh na serotonin neurotransmitters (a chuireann le folláine agus sonas), dopamine (a rialaíonn pléisiúr), agus ocsaitocin (a chuir mothúcháin muiníne chun cinn). I staidéar amháin foilsithe i Eolaíocht Shíceolaíoch , léirigh rannpháirtithe a luigh i scanóir inchinne fMRI, agus iad ag súil le pléascadh pianmhar torainn bháin, gníomhaíocht níos airde i réigiúin den inchinn a bhaineann le strus. Ach a luaithe a mhothaigh siad lámha a gcomhpháirtithe, thit leibhéal na gníomhaíochta i ngach réigiún ag ullmhú don bhagairt.

Scéalta Gaolmhara Conas Suathaireacht Do Chomhpháirtí Cosúil le Pro 12 Maisitheoir Muineál a Leáíonn Strus

Ní gá duit páirtí a bheith agat chun cabhrú leat féin, áfach. An chéad uair eile a bheidh tú trína chéile nó féinchriticiúil, déan iarracht do lámh a chur ar do chroí agus tú ag glacadh cúpla anáil dhomhain, ag stróiceadh do lámh go tairisceana, ag cradáil d’aghaidh i do lámha, ag tabhairt barróg te duit féin, nó ag cuimilt lámh amháin sa cheann eile, molann Neff. (Mar mhalairt air sin, is féidir leat é a úsáid freisin blaincéad ualaithe .) “Is cosúil go bhfuil an sárchumhacht seo againn inár bpóca cúil, agus go minic ní bhíonn a fhios againn go bhfuil sé againn,” a deir sí. “Ach nuair a úsáidimid é, déanann sé sin difríocht radacach inár gcumas déileáil, rudaí a athrú, agus, sa deireadh, triail a bhaint as arís.'

Déan rud éigin cineálta do dhuine eile.

In ainneoin an méid a d’fhéadfadh a bheith cloiste agat, airgead féidir ceannaigh sonas - fad is a úsáideann tú é chun cabhrú le duine eile. I staidéar a foilsíodh i Eolaíocht , thug taighdeoirí clúdaigh do mhic léinn in Ollscoil British Columbia ina raibh $ 5 nó $ 20 agus dúirt leo iad a chaitheamh orthu féin nó ar dhaoine eile. Ní amháin go bhfuair siad amach go raibh níos mó áthas orthu siúd a chaith an t-airgead ar dhaoine eile ná iad siúd a chaith é orthu féin, ach fuair na taighdeoirí amach freisin go raibh an éifeacht chéanna ag sonas ach beagán airgid a thabhairt ar sonas agus a bhí ag tabhairt go leor.

Scéalta Gaolmhara Oprah ar an Acht Cineálta a D’athraigh a Saol Sheol mé 5 chara le dearbhuithe laethúla ar feadh seachtaine

“Is é rud a dhéanamh do dhuine eile ceann de na bealaí is fearr chun go mbraitheann tú níos fearr - go háirithe in amanna mar seo, nuair nach mbíonn daoine ar domhan a dteastaíonn cabhair uathu riamh,” a deir Sincero. “D’fhéadfadh tionchar mór a bheith ag dul amach ansin agus tiomantas a thabhairt d’athrú a dhéanamh do dhaoine eile.”

Ach ní gá go gciallódh sé go dtabharfá suas do chuid dimes agus dollar - nó fiú do dheireadh seachtaine iomlán. Is féidir le gníomhartha beaga cineálta a bheith chomh héifeachtach céanna, a deir Sincero. Smaoinigh ar bhéile a sheirbheáil i gcistin anraith in aice láimhe, uair an chloig a chaitheamh ag imirt le cait agus madraí ag do dhídean ainmhithe áitiúil, ag cur iontais ar chomharsa le déileálann úr-bhácáilte, ag scríobh nóta buíochais chuig d’iompróir poist, nó ag rith errand le haghaidh fíorspáis cara gnóthach, nó fiú tráchtanna deasa a fhágáil ar phoist Instagram a bpiaraí.

Aistrigh do mheon.

Sa bhliain 2006, d’fhoilsigh ollamh síceolaíochta Ollscoil Stanford Carol Dweck Mindset: Síceolaíocht an Ratha . Istigh ann, d’aithin sí dhá chroí-intinn a mhúnlaigh an chaoi a ndeachaigh daoine i ngleic le dúshláin: Chreid siad siúd a bhfuil meon seasta acu “go bhfuil cumais snoite i gcloch, go bhfuil méid áirithe agat agus sin é,” a dúirt sí An tAtlantach . I gcodarsnacht leis sin, chreid na daoine sin a raibh meon fáis acu, “go bhféadfaí buanna agus cumais a fhorbairt agus gurbh iad na dúshláin an bealach chun é a dhéanamh,” a dúirt sí san agallamh céanna. “Ní raibh deacrachtaí agus aiseolas faoi do chumais, ba fhaisnéis iad a d’fhéadfá a úsáid chun cabhrú leat féin foghlaim.'

Allmhairítear an t-ábhar seo ó {embed-name}. B’fhéidir go mbeidh tú in ann an t-ábhar céanna a fháil i bhformáid eile, nó b’fhéidir go mbeidh tú in ann tuilleadh faisnéise a fháil, ar a suíomh Gréasáin.

Rud eile atá i gceist le paragóin ghreille Duckworth - is dóchasach féin-aitheanta iad an chuid is mó díobh - i bpáirt. “Sa litríocht eolaíochta, is minic a shainmhínítear dóchas mar iad siúd a dhéileálann le haontacht - ag gearradh ón bhfoireann, ag dul ó do phost - trí dhíriú ar na cúiseanna athraitheacha,” a deir sí. “Is é an smaoineamh go mbeidh mé níos fearr dá bharr, is cuma cé chomh deacair é seo. Beidh rud éigin foghlamtha agam nach bhféadfainn a mhalairt a fhoghlaim. ' Sampla amháin a sholáthraíonn Duckworth is ea cóitseálaí Seattle Seahawks, Pete Carroll, i ndiaidh chailliúint tubaisteach, nóiméad deireanach na foirne do na New England Patriots le linn Super Bowl XLIX. “Cuireadh i gcoinne Peter Carroll - ach ar feadh cúpla nóiméad,” a deir sí. “Agus ansin d’fhéadfá a léiriú facial a fheiceáil ag athrú agus bhí sé ag smaoineamh, cad a chuaigh mícheart go sonrach agus cad is féidir a fhoghlaim uaidh? 'An chéad uair eile a bhraitheann tú go bhfuil tú ruaigthe nó dímhisneach, déan iarracht é sin a chur ort féin.

Glac céimeanna beaga chun tosaigh.

Scéalta Gaolmhara An Rúnda chun Níos Mó a Dhéanamh? Gnáthamh Maidin Conas Diúltú a Láimhseáil

Réidh le dul ar ais? Go hiontach! Ach b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar do chuid tuairimí a leagan síos ar spriocanna níos lú, molann Owen. “Rud amháin a thug mé faoi deara i measc go leor mná ná go n-éiríonn siad, go ndéanann siad deannach orthu féin, agus go ndéanann siad na haidhmeanna ollmhóra sin,” a deir sí. “Agus, éist, is breá liom spriocanna móra troma, ach uaireanta is féidir leis sin teip a chur ar bun dúinn, rud a fhágann go mbraitheann muid arís agus arís eile go ndírítear orainn agus go spreagfar muid arís. Chun a chinntiú nach dtéann tú ó nialas go 100 agus ar ais go nialas arís, molann Owen do sprioc ard a thógáil (abair, rith cúig huaire sa tseachtain) agus fiafraí díot féin, cad é an t-aon rud is féidir liom a dhéanamh i ndáiríre? (Sa chás seo, ag rith lá amháin sa tseachtain.) Ansin, má éiríonn go maith leis, coinnigh ort ag glacadh céimeanna beaga incriminteacha i dtreo do sprice deiridh.

---

Le haghaidh tuilleadh scéalta mar seo, cláraigh dár nuachtlitir .

Déanann tríú páirtí an t-ábhar seo a chruthú agus a chothabháil, agus a allmhairiú ar an leathanach seo chun cabhrú le húsáideoirí a seoltaí ríomhphoist a sholáthar. B’fhéidir go mbeidh tú in ann tuilleadh faisnéise faoi seo agus ábhar cosúil leis a fháil ag piano.io Advert - Continue Reading Below