10 mBia a chuirfidh tú i do chodladh níos gasta ná mar is féidir leat a rá 'Snack Midnight'

Bia

Amharc Ard-Uillinn ar Silíní Ar Tábla Bándearg Vesna Jovanovic / EyeEm

Má bhí deacracht agat dul isteach sna timthriallta REM sin, d’fhéadfadh gur réiteach aiste bia simplí é an réiteach. Ag cur níos mó maignéisiam nó melatonin D’fhéadfadh comhábhair pacáilte cosúil le gallchnónna agus coirce le do bhéilí, le haghaidh tosaithe, cabhrú leat a bheith tuirseach ar an mbealach nádúrtha ar fad. Seo a bhfuil le déanamh chun aisling a fháil níos luaithe.

Fógra - Leanúint ar aghaidh ag léamh thíosceann Gallchnónna Baile Tom agus Carla Crawford Íomhánna Getty

Tá tiúchan ard melatonin ag cnónna, an hormón a ‘fheabhsaíonn rithim circadian an choirp (do chlog inmheánach), ag uasmhéadú an uaigneas i rith an lae agus codlatacht san oíche, a deir Michelle Dudash RDN, údar Ithe Glan do Theaghlaigh Ghnóthacha . ‘Méadaíonn ithe bianna saibhir san hormón seo an t-ábhar melatonin i do chuid fola go díreach, rud a chabhraíonn leat do scíth a ligean,’ a deir sí. Ba chóir bianna saibhir i melatonin (cosúil le silíní, turcaí agus coirce) a ithe dhá uair an chloig roimh am codlata chun an éifeacht is fearr a bhaint amach.

a dó Ológa ológa glasa i mbabhla le duille thyme agus bá Westend61

‘Is sneaiceanna iontacha iad bianna atá saibhir i saillte sláintiúla mar ológa, cnónna, agus avocados san oíche a choinníonn go mbraitheann tú níos iomláine níos faide agus a chabhraíonn le leibhéil siúcra fola a chobhsú,’ a deir an Dr Josh Ax DNM, DC, CNS, ball de The Vitamin Shoppe Comhairle Folláine. 'Má itheann tú saillte sláintiúla roimh leaba, is lú an seans go gcuirfidh pianta ocrais nó titim siúcra fola isteach ar do chodladh.'



3 Bradán Gearrtha Fiáin Bradán meilte le friochta agus glasraí na Fraince ar bhord adhmaid gbh007

Cosúil le ológa, tá bradán ard i saill freisin a chabhraíonn le ‘codladh níos suaimhní a chur chun cinn,’ a deir Ax. Tá melatonin agus tryptoffan ann freisin, aimínaigéad a dhúblaítear mar áis codlata. ‘Seolfaidh an tryptoffan comhartha chuig do chorp le bogadh isteach i stát níos ciúine,’ a mhíníonn sé.

4 Grán rósta Grán rósta, arbhar citeal, Bia, ealaín, mias, sneaiceanna, arbhar caramal, Comhábhar, bia Meiriceánach, Oideas, Íomhánna Getty

Is carbán casta é grán rósta a chuidíonn le 'serotonin a threisiú, hormón a chuidíonn leat mothú socair agus codlatach,' a deir Dudash. Déan cinnte má tá tú ag ithe carbs casta roimh leaba, molann Dudash cloí le cuid bheag ionas nach mbeidh cúltaca ag do chóras díleá - agus níl tú ag iarraidh titim ina chodladh le go leor bia i do bholg.

5 Síolta lus na gréine Síolta lus na gréine, Cnónna & síolta, Síl, Bia, Lámh, Bia Glasraí, Cnó, Gléasra, Ealaín, Íomhánna Getty

'Tá 7 gram de carbs casta i síolta lus na gréine. Tá 7 ngram próitéine iontu freisin, agus is foinse iontach maignéisiam iad, a bhfuil ról acu freisin i gcáilíocht codlata, ’a deir Dudash.

Cuireann Ax leis: 'Is minic a mheastar go bhfuil maignéisiam mar an' mianra scíthe. ' Ní amháin go gcabhraíonn sé le do chorp scíth a ligean go ginearálta, ach féadann sé crampaí matáin agus tinneas cinn a chosc a d’fhéadfadh tú a choinneáil suas san oíche. ' Chomh maith le síolta lus na gréine, chun do mhaignéisiam a shocrú, is féidir leat triail a bhaint as veggies duilleacha glasa freisin.



6 Silíní silíní úra Adél Békefi

Buíochas le melatonin, cuidíonn na silíní le codlatacht a spreagadh san oíche agus le dúiseacht i rith an lae, ’a deir Dudash. Má tá tú ag iarraidh an dáileog is airde de melatonin a fháil ó shilíní, is iad na toirtíní an geall is fearr atá agat, a deir sí. Tá brón orm, ach beidh ort Teampall Shirley a scipeáil.

7 Coirce Gearr Cruach Díreach Os cionn Urchar calóga Coirce I mbabhla ar thábla marmair Vesna Jovanovic / EyeEm

'Is féidir le coirce a ithe cuidiú leis an timthriall codlata a rialáil toisc go bhfuil siad ard i melatonin, tryptoffan, agus carbs casta, a deir Dudash.

8 Sicín Bia, Mias, Glasra duille, Ealaín, Comhábhar, Glasraí, Táirge, Bia Glasraí, Glasraí Cruciferous, Spionáiste, Íomhánna Getty

Tá tryptoffan i sicín 'a chaithfidh an corp a fháil trí bhia toisc nach ndéanann sé é féin,' a deir Dudash. Le bheith mionsonraithe, míníonn sé: 'Sa deireadh thiar déantar tryptoffan aiste bia a shintéisiú i serotonin, agus is é sin an ceimiceán a chuireann ar do shuaimhneas tú.'

9 Cnó cócó Bia, Mias, Comhábhar, Ealaín, Táirge, Milseog, Torthaí, Oideas, Uisce cnó cócó, Deoch, Íomhánna Getty

Amhail is dá mbeadh leithscéal ag teastáil uait chun colada piña a sip, tá leibhéil arda maignéisiam ag cnó cócó, mar sin ... bun aníos!

10 Avocado Mias, Bia, Ealaín, Comhábhar, Táirge, Zucchini, Bia À la carte, Bia Glasraí, Tofu, Oideas, Íomhánna Getty

Is féidir le guac maith sean-aimseartha cabhrú leat níos mó T&F a fháil mar gheall ar ... rinne tú buille faoi thuairim air, tá saillte agus maignéisiam sláintiúil in avocados, a deir Ax. Cue na Instagrams tósta avocado.

Fógra - Leanúint ar aghaidh ag léamh thíos