Conas Airm Michelle Obama a Fháil i 6 Ghluaiseacht Éasca
Sláinte
Temi Oyelola Is feiniméan é ó sheas na Obamas isteach sa Teach Bán bealach ar ais i 2008: Ba mhaith le gach duine a fháil amach conas iar-Chéad Mhuire a fháil Michelle Obama airm.
Bhuel, ní a airm díreach (bheadh sé sin aisteach), ach airm cosúil léi - aka cinn le tonna de shainiú matáin. Tar éis an tsaoil, is spraoi é bustups pushups taobh le Ellen DeGeneres . Ach Cornell McClellan , deir an traenálaí deimhnithe a d’oibrigh leis na Obamas le linn a gcuid ama sa Teach Bán (agus a leanann ar aghaidh ag déanamh allais inniu), go dteastaíonn obair chun an leibhéal neart sin a fháil.
“Is cur chuige iomlánaíoch é airm shainithe a bhaint amach,” a deir McClellan. “Is meascán é d’aiste bia, cardio agus oiliúint meáchain. Nílimid ag díriú ach ar airm - cuidíonn tógáil guaillí leis na hairm a bheith níos sainmhínithe freisin. '
Ar ámharaí an tsaoil, bhí McClellan sásta saotharlann samplach a roinnt a bhféadfadh Bean Obama dul tríd thart ar uair sa tseachtain agus í ag díriú ar a cuid arm. Ar dtús, téamh suas le 10-15 nóiméad de chardashoithíoch éadrom - is féidir gur rud ar bith is mian leat, cé go bhfuil téad léim agus seacanna léimneach i measc cuid dá rogha. Ansin faigh greim ar shraith meáchain (bain úsáid as meáchan a fhágann go mbraitheann sé diana 15 ionadaí a chomhlánú gan an fhoirm cheart a chailleadh) agus dul trí na cleachtaí seo a leanas trí huaire. In éineacht le réim bia sláintiúil agus gnáthamh workout comhsheasmhach, cuideoidh an seisiún neart 20 nóiméad seo leat airm Michelle Obama a fháil in am ar bith.
Fógra - Leanúint ar aghaidh ag léamh thíosOibreacha: Biceps
Seas le dumbbell i ngach lámh, uillinn lúbtha beagán, palms os comhair a chéile.
Curl an dumbbell i do lámh chlé suas i dtreo do ghualainn agus an statach ceart á choinneáil agat. De réir mar a íslíonn tú an dumbbell chlé ar ais chun tosú, ardaigh an ceann ceart. Lean ar aghaidh ag malartach ar feadh nóiméid amháin.
Oibreacha: Triceps
Seas le cosa hip-leithead óna chéile, do lámha fillte timpeall deireadh dumbbell amháin. Ardaigh airm lasnairde. Ísligh an dumbbell taobh thiar de do cheann go mall, ag coinneáil do uillinn dírithe i dtreo an uasteorainn. Straighten airm ar ais chun tosú.
Déan 15 ionadaí.
Oibreacha: Biceps
Seas le dumbbell i ngach lámh, uillinn lúbtha beagán, palms os comhair an uasteorainn.
Curl na dumbbells suas i dtreo do ghualainn ar feadh comhaireamh 2 soicind. Níos ísle ar ais chun tosú ar chomhaireamh 4 soicind. Déan 15 ionadaí.
Oibreacha: Biceps
Seas le cosa hip-leithead óna chéile. Céim do chos chlé díreach ar ais agus tú ag lúbadh do ghlúin dheis beagán. Ag coinneáil dumbbell i do lámh dheas, ísligh do bhrollach ionas gur féidir leat an uillinn a bhrú i gcoinne an taobh istigh den thigh ceart, lúbtha ag an uillinn ag 90 céim. Déan do lámh a leathnú go mall i dtreo an urláir. Curl ar ais chun tosú.
Déan 15 ionadaí.
Fill ar ais chun seasamh. Athraigh na cosa ionas go dtéann do chos dheas ar ais. Déan an ghluaiseacht arís le do lámh chlé. Déan 15 ionadaí.
Oibreacha: Triceps
Tosaigh i suíomh plank ard. Ba chóir go mbeadh airm gar don chorp, uillinneacha ag pointeáil siar (gan a bheith amuigh).
Ag coinneáil do chroí daingean, ísle do bhrollach i dtreo na talún. Fill ar ais chun tosú.
Déan 15 ionadaí.
Chun é a dhéanamh níos éasca, titim ar do ghlúine. Bí cinnte do chorp a choinneáil i líne dhíreach le linn na gluaiseachta (trí do chroí a choinneáil gafa).
Oibreacha: Gualainn, deltoids
Seas le cosa hip-leithead óna chéile, dumbbell i ngach lámh in aice le do pluide, palms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Cruthaigh leathchiorcal leis na dumbbells trí iad a rothlú suas thar do cheann, ag coinneáil an ghluaisne comhthreomhar leis an urlár. Ag an mbarr, cas na palms chun aghaidh a thabhairt ar a chéile. Le hairm díreach, tabhair na dumbbells síos os comhair an choirp.
Déan 15 ionadaí.
Déan an t-aistriú a aisiompú: Tosaigh le bosa os comhair a chéile. Ardaigh airm go díreach lasnairde. Rothlaigh na bosa ionas go mbeidh siad ag tabhairt aghaidh amach agus síos, ansin na dumbbells a ísliú síos taobh do choirp, ag coinneáil an ghluaisne comhthreomhar leis an urlár. Déan 15 ionadaí.
Fógra - Leanúint ar aghaidh ag léamh thíos