Na Buntáistí Sláinte Ionchasacha Bainne
Sláinte
Íomhánna Getty Le blianta beaga anuas, agus borradh faoi roghanna malartacha agus saor ó dhéiríocht, tá cáil bainte amach ag bainne. Ach, i ndáiríre, tá bainne pacáilte le cothaithigh a fhéadann do chothú agus do shláinte iomlán a threisiú.
“Is bealach iontach é bainne óil chun freastal ar riachtanais naoi gcothaitheach riachtanacha, lena n-áirítear: fosfar, B12, cailciam, maignéisiam, vitimín A, vitimín D. , riboflavin, niacin, agus próitéin, ”a deir Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, diaitéiteach cláraithe agus urlabhraí don Acadamh Cothaithe agus Diaitéitice. “Níl ach 2-4 cothaitheach sa chuid is mó de bhainne neamh-dhéiríochta agus de ghnáth bíonn easpa próitéine orthu; d’fhéadfadh go mbeadh siúcraí breise curtha leo má tá siad milsithe. Os a choinne sin, tá cothromaíocht nádúrtha próitéine, carbaihiodráití agus saille ag bainne (i mbainne saille íseal). '
Idir bainne soighe, bainne cnó cócó, agus an bainne malartach is déanaí chun léim ar an ardán, bainne coirce, is cosúil go bhfuil deireadh á chur de réir a chéile le bainne déiríochta, ach ná lig don amadán sin tú. Is féidir le bainne óil a bheith go maith do do shláinte - go háirithe do mhná.
Sea, tá bainne an-mhaith i ndáiríre do shláinte na gcnámh agus oistéapóróis a chosc.
Chuala tú an ceann seo roimhe seo, ach “Tá déiríocht, bainne san áireamh, ar cheann de na foinsí cailciam is fearr - atá, mar aon le Vitimín D, maignéisiam, agus próitéin - riachtanach do shláinte na gcnámh,” a deir Majumdar. “Cé go bhfuil cailciam i roinnt glasraí agus bianna cosúil le tofu agus bradán, níl an oiread agus bainne iontu,” a deir sí.
Tá déiríocht ar cheann de na foinsí cailciam is fearr.
Le linn do mheánbhlianta, aois 30 go 50, tá mná fós ag tógáil cnámh agus níl siad fós ag cailleadh dlús cnámh roimh sos míostraithe, ”a deir Heather Beall, MD, cnáimhseachas agus gínéiceolaíocht le hOspidéal Leigheas an Iarthuaiscirt McHenry. “Tá sé tábhachtach go leor cailciam a fháil i do réim bia ionas go mbeidh tú ullmhaithe don chaillteanas cnámh a ghabhann leis an sos míostraithe. Má itheann tú cailciam leordhóthanach is féidir leis an gcaillteanas cnámh sin a mhoilliú chun do chnámha a choinneáil níos láidre agus bristeáin agus oistéapóróis a chosc, ”a deir an Dr Beall.
D’fhéadfadh bainne cabhrú le do chraiceann freisin.
“Is féidir leis an próitéin a fhaightear i dtáirgí déiríochta cabhrú le leaisteachas craiceann a chur chun cinn agus muid ag dul in aois,” a deir an Dr Beall. Tá retinol i mbainne freisin, frithocsaídeoir frith-aging agus athshlánú craiceann ar a dtugtar. Ina theannta sin, tá vitimín D bainne ann freisin vitimín frith-aging a bhuíochas dá éifeachtaí frith-athlastacha agus cosaint ó ghhathanna UV .
Scéalta Gaolmhara
11 Uachtar Frith-Aosú a Oibríonn i ndáiríre 
Uachtar Súl Frith-Aosú is Fearr Tá baint ag déiríocht le fada an lá le haicne a chur faoi deara. Mar sin féin, athbhreithniú ar staidéir ar aicne agus bainne a foilsíodh in Iris Acadamh Deirmeolaíochta Mheiriceá fuair an siúcra sin (agus is é is dóichí gurb é aiste bia an Iarthair a bhfuil innéacs ard glycemic aige) an chúis aicne.
Agus an rud céanna maidir le do chuid fiacla.
“Baineann buntáistí bainne le fiacla agus leis an fhód freisin, rud a d’fhéadfadh dlús a chailleadh mura bhfaigheann tú go leor cailciam i do réim bia,” a deir Beall.
Tá bainne maith do do chroí freisin.
Fuair staidéar 22 bliain a foilsíodh in 2018 san American Journal of Clinical Nutrition go iad siúd a d'ith bhí leibhéil níos airde d’aigéid sailleacha 3 a bhaineann le déiríocht ina gcuid fola (pentadecanoic, heptadecanoic, and trans-palmitoleic) ag déiríocht lán-saille, a tharla i gcomhthráth leis an riosca laghdaithe go bhfaigheadh siad bás ó ghalar croí, agus thart ar 42% níos lú seans ann go bhfaighidh siad stróc . I mbeagán focal, mhol an staidéar go bhféadfadh bainne cuidiú leis an mbaol galar croí agus stróc a laghdú, chomh maith le cuidiú le brú fola a ísliú.
Móide, is féidir leis cabhrú le matáin a dheisiú.
Staidéar 2019 a foilsíodh sa Iris Eorpach na hEolaíochta Spóirt fuarthas amach go gcuireann bainne le sintéis agus ath-hiodráitiú matáin iar-aclaíochta, chomh maith le cuidiú le searbhas iar-aclaíochta.
Scéal Gaolmhar
Bianna le vitimín D. Deir an Dr. Beall go n-ólann sí é go pearsanta. “Tá 26 mharatón á rith agam, agus úsáidim bainne seacláide mar dheoch téarnaimh,” a deir Beall. “Tá an meascán ceart siúcra, carbs agus próitéin ag bainne seacláide - tá sé tábhachtach an meascán calraí sin a fháil sa chreat ama díreach tar éis do chuid oibre. Molaim é a fhorlíonadh nó a chroitheadh. '
An bhfuil bainne i ndáiríre chuir tú a chodladh?
Scéal na sean-mhná go bhfuil bailíocht éigin ag baint le cupán bainne te a ól san oíche chun cabhrú leat codladh. “D’fhéadfadh sé a bheith ón tryptoffan aimínaigéad, réamhtheachtaí don serotonin neurotransmitter a bhraitheann go maith a chuidíonn linn codladh freisin,” a deir Majumdar. “Ach tá aimínaigéid i mbainne a chaithfeadh troid chun an bacainn fhuil-inchinn a thrasnú le tryptoffan, mar sin is dóichí gurb é an dóiteán an bainne a théamh agus a ól atá cabhrach.' Bunlíne: má bhíonn codladh níos suaimhní mar thoradh ar bhainne a ól roimh leaba, téigh ar a shon! Cé, b’fhéidir go molfaimis láthair tae ina ionad ?
An féidir le bainne meáchan a fháil, áfach?
“Cabhróidh bainne óil leat freastal ar do riachtanais chothaithe chun meáchan a chosc,” a deir Jessica Crandall Snyder, RDN agus bunaitheoir Vital RD .
Athbhreithniú in 2017 ar 13 triail chliniciúla ar thomhaltas déiríochta san iris Cothú Cliniciúil fuarthas amach go raibh baint ag 500mL in aghaidh an lae déiríochta le goile laghdaithe agus fonn ithe, agus satiety a mhéadú. Aistriúchán: “Tá calraí ann i ngach bia cothaitheach, ach níl aon rud i gcomparáid leis na bearnaí cothaitheach a chailleann tú má ghearrann tú bainne amach,” a deir Snyder. “Maidir leis na 90-150 calraí in aghaidh an chupáin (ag brath ar an gcineál bainne a ólann tú), tá beart an-mhaith á fháil agat ó thaobh an méid íseal calraí de.'
Mar sin má tá tú ag gearradh amach bainne mar gheall ar chalaraí, ní hé sin an straitéis aiste bia is cliste. “Tosaíonn a lán mná uisce a chur in ionad bainne mar iarracht meáchan a chailleadh. B’fhearr liom iad a fheiceáil ag titim siúcraí breise ina réim bia, ar carbs díreach iad, ”a deir Beall.
Mar sin, cén cineál bainne is sláintiúla?
Braitheann cibé ar chóir duit skim a ól, 1%, 2%, nó iomlán, ar chúpla fachtóir.
“Tagann blas céatadáin saille bainne chun blas agus riachtanais chothaitheacha aonair: Más maith leat an blas atá ar an mbainne, tá tú chun é a ól agus pacáiste iontach cothaithe a fháil. Tá an comhdhéanamh vitimín céanna ag gach bainne déiríochta, beag beann ar an gcion saille, ”a deir Majumdar.
Tá an comhdhéanamh vitimín céanna ag gach bainne déiríochta, beag beann ar an cion saille.
“I gcás fhormhór na ndaoine, is geall maith é an rogha saille is ísle a roghnú de réir a rogha blas, ach d’fhéadfadh sé sin a bheith difriúil de réir duine aonair.'
An bhfuil sé go maith bainne a ól gach lá?
I mbeagán focal, sea. “Itheann an gnáthfhásta 1-2 riar déiríochta in aghaidh an lae, agus déanann an Treoirlínte Bia do Mheiriceánaigh spreagann 3, ”a deir Majumdar. Beidh na moltaí laethúla reatha maidir le cailciam ag méadú sa chéad nuashonrú treoirlínte aiste bia eile, a deir sí. “Tá luach laethúil ag lipéid chothaithe bunaithe ar 1,000 milleagram (mg) de chailciam. Amhail Eanáir 2020, beidh siad bunaithe ar 1,300 mg, ”a mhíníonn Majumdar.
An bhfuil roghanna bainne maith duit?
Athraíonn a lán daoine go bainne malartach mar gheall ar éadulaingt lachtóis nó ailléirge déiríochta. Cé go roghnaíonn daoine eile é 'mar gheall orthu smaoineamh tá sé níos sláintiúla, ’a deir Snyder.
'Is é an rud faoi bhainne neamh-dhéiríochta nach bhfuil na luachanna cothaitheacha céanna acu agus atá ag bainne déiríochta, agus gur dócha go bhfuil siad níos airde i siúcra agus i carbs,' a mhíníonn sí.
Níl an luach cothaithe céanna ag ionadaithe bainne.
“Tá níos mó siúcraí breise ag bainne malartach ar fud an speictrim agus is carbs níos airde iad, lena n-áirítear bainne ríse, bainne soighe, agus bainne coirce,” a deir Crandall Snyder. 'Tá cion próitéine, chomh maith le cailciam agus vitimín D, i bhfad níos ísle freisin.'
“Má tá bainne malartach á lorg agat, is iad na cinn amháin a thagann gar don ábhar próitéine céanna ná bainne soighe agus pea,” a deir Crandall Snyder. “Ach as sin, sílim gur fearr an rud é den chuid is mó maidir le blas a chur air.'
Le haghaidh tuilleadh scéalta mar seo, cláraigh le haghaidh ár nuachtlitir .
Fógra - Leanúint ar aghaidh ag léamh thíos